كيفية عمل تمارين تخسيس من المنزل للتغلب على السمنة

يبحث عديد من مرضى السمنة عن تمارين تخسيس، وذلك من أجل التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم مشدود ورشيق، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم تمارين تخسيس تساعد على فقدان الوزن بشكل كبير، دون الحاجة إلى عمليات تكميم المعدة أو عمليات السمنة الأخري .

أنواع تمارين تخسيس التي تساعد علي فقدان الوزن

يؤكد عديد من الأطباء من وجود أنواع متعددة من تمارين تخسيس الوزن الزائد، بعيدًا عن تكميم المعدة أو تحويل المسار أو عملية التكميم المعدل وتكميم البكيني التي تتطلب تدخل جراحي واعطاء الجسم قوامًا ممشوقًا، ومن ضمن أبرز تلك التمارين هو تمرين الجري بالإضافة إلى ركوب الدراجة يساعد مريض السمنة في التخلص من الوزن الزائد عمومًا

وبكل سهولة، والأهم من ذلك كله اتباع نظام غذائي صحي.

تمرين السامبو سكاي

يعمل هذا التمرين على حرق الدهون التي توجد في منطقة الفخذين وفيه نجلس  علي الكرسي ونفتح القدمين ونمسك ثقل وزني في كل يد

 ومن ثم نرفع اليدين إلي أعلن حتي تصبح اليدين في مستوى واحد، وننزل اليدين إلي الفخدين مع الحفاظ علي الظهر مستقيم. 

تمرين الضغط 

هذا التمرين مفيد لعضلات الصدر والوركين، ويتم فيه الإرتكاز على الأرض بوضع القدمين واليدين، وفرد الساقين أثناء وضعية الضغط.

 تمرين المقص 

يعمل هذا التمرين علي تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والوركين، وفيه استلقي  علي ظهرك وارفع  الأوزان إلي أعلي بإستخدام الذراعين ، وارفع الساق اليسرى باتجاه الصدر

تمرين الارتكاز على الجانب الأيسر

وفيه تستلقي  على جانبك الأيمن واثني  الركبة اليمنى وافرد الساق اليسري لأعلى وبكرر ذلك لمدة 10 مرات، وهو يساعد عمومًا على تقوية عضلات الفخذين للجسم. 

تمرين صعود السلم

يساعد هذا التمرين في فقدان الوزن بشكل كبير، ولكن يجب المواظبة على ممارسته بشكل دوري لضمان خسارة أكبر قدر  من الوزن خلال ممارسة هذا التمرين في أقصر وقت ممكن، وفيه نقوم بصعود وهبوط السلم 8 مرات في اليوم، حيث يساعد هذا التمرين في تحسين اللياقة البدنية للقلب، والأوعية الدموية بالتالي  تقوية العظام .

تمارين نط الحبل

وفيه نقوم بنط الحبل حوالي 20 مرة في اليوم ، ويجب الاستمرار على  هذه الرياضة لكي يتم إنقاص الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن، وفي الغالب هذا التمرين من الهوايات المفضلة لدى البنات. 

تمارين تخسيس البطن

وتعتمد تلك التمارين على تخسيس الدهون الموجودة في منطقة البطن، فهي تمارين للتخسيس السريع تستهدف إلى تخفيض منطقة الكرش أو إخفاءها بشكل عام ، ولها دور كبير في تخسيس الارداف، وتعد أصعب وأفضل تمارين تخسيس الجسم الزائد. 

ومن ضمن تمارين تخسيس البطن والارداف هو ترين النوم على الظهر ورفع الساقين لأعلى ثم القيام بحركة البدال بين القدمين وتقوم بهذا التمرين لمدة دقيقة ثم ترتاح وتكرره لمدة 10 مرات يوميًا، وتعد هذه تمارين رياضية مهمة هدفها تخسيس الكرش. 

– ومن ضمن التمارين المهمة لشد البطن والارداف هو تمرين لمس القدم وفيه تنام على ظهرك وترفع قدمك بزاوية 90 درجة على الحائط، وتحاول لمس كاحلك بيديك لمدة 20 أو 30 مرة يوميًا، حيث  يساعد على شد العضلات العلوية والجانبية من البطن. 

– ومن ضمن أهم التمارين لشد عضلات البطن هو تمرين العقلة وفيه تثبت يديك في عقلة علوية وترفع رجلك إلى الصدر قدر  الإمكان، فإن لم تستطع يكفيك رفع جسمك قدر الإمكان أو الالتفاف بالجسم ويديك مثبتة على العقلة، ويجب تكرار هذا التمرين 15 مرة على الأقل. 

-ومن ضمن أشهر التمارين التي تساعد في شد عضلات البطن وتنحيف الارداف هو تمرين رفع الرجل، وفيه تنام على ظهرك وترفع قدميك عن الأرض قدر الإمكان، بشكل يشبه الزاوية القائمة لمدة 30 مرة يوميًا. 

– أما أشهر تمارين البطن هو تمرين تثبيت الساقين على الأرض ثم النوم والإقامة وقدماك مثبتتين دون حركة بحيث يكون الجزء المتحرك فقط هو النصف الأعلى من الجسم ويتكرر هذا التمرين 30 مرة يوميًا. 

تمارين للتخسيس السريع للنساء 

 تعتبر جميع تمارين البطن التي تم ذكرها سالفًا هي افضل تمارين لتخسيس الجسم لدى النساء،  فغن عمل تمارين تخسيس الأرداف وشد البطن، وتعد تمارين البطن السالف ذكرها، افضل تمارين تخسيس الجسم لدى النساء، ولكن هناك تمارين أخرى 

• تمرين الكرة وفيه تستخدم كرة كبيرة الحجم نسبيًا، ويستلقي بعدها الشخص على سطح مستقيم، ويمسكها بيديه الاثنين ومن ثم يضعها بين قدميه ثم يمد جسمه ويستلقطها بيديه وهكذا إذ يشبه هذا التمرين مشدات تخسيس. 
• تمرين سوبر مان: وفيه يثبت الشخص قدميه الاثنين على الأرض بشكل مفرود بأكبر قدر ممكن، من ثم رفع اليد اليسرى ببطء ومعها القدم اليمنى لأقصى حد ممكن، وبعدها ينزلهما ويعكس للأطراف الأخرى وتعتبر افضل تمارين للتخسيس لدى النساء وبالتحديد تخسيس الجناب وتخسيس المؤخرة .

تمارين تخسيس الأطفال

تعتبر تمارين تخسيس الأطفال من أهم العوامل التي تساعد الطفل في اكتمال نموه وتساهم في تخسيس الكرش وتخسيس الأرداف، إذ تساعد تلك التمارين على خفض معدل الوزن وضمان عدم تكون دهون على منطقة الكرش بشكل عام، ومن ضمن تلك التمارين، ركوب الدراجات والأرجوحة ولعب الكرة علاوى على القفز والوثب والسباحة وممارسة فنون القتال المختلفة. 

ويفضل جميع أطباء السمنة المفرطة ممارسة الأطفال للنشاط البدني بجميع أنواعها لمدة 60 دقيقة على مدار اليوم الواحد بحيث يتم تقسيمها عمومًا إلى 10 دقائق وبعد ذلك إن وجدوا صعوبة في الأمر يمكن تقليله إلى 5 دقائق فقط، ومن ضمنها أيضًا تمارين المشي كما أن هذا يساعد في تخسيس البطن والأرداف.

نصائح أثناء ممارسة تمارين تخسيس

يوجد عدة نصائح يجب الالتزام بها أثناء ممارسة تمارين تخسيس الجناب والجسم، فإن الالتزام بهذه النصائح يساعد مع إقامة تمارين للتخسيس الجسم تساعد في الوصول للجسم المناسب.  

1. الحرص علي تناول كميات كبيرة من المياه
2. لابد من أكل  الأطعمة التي تحتوي علي بروتين وذلك لبناء العضلات
3. استبدال الزيوت العادية بالزيوت الصحية ولكن من ناحية أخري ابتعد عن الزيوت التي تحتوي علي دهون
4. أكل الخضروات بإستمرار.
5. الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات ونشويات.

ودائمًا ما يدعوا أطباء السمنة في بداية رحلتهم مع المريض الالتزام بعمل تمارين تخسيس، ويصفون التمارين المناسبة مثل تمارين للتخسيس السريع للبنات، أو تمارين لتخسيس البطن، أو تمارين تخسيس الأرداف.

لمعرفة المزيد عن عمليات التكميم الدقيق وفوائدها