حساب السعرات الحرارية في الطعام | كم كالوري في كل وجبة؟

تقليل السعرات الحرارية، كلمة تتردد دائمًا على ألسنة كل من يتم سؤاله عن كيفية خسارة الوزن، ولكن دون شرح كيفية الأمر، أو كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الأشخاص بشكل يومي، والطرق المناسبة لحساب السعرات بالجسم التي يكتسبها من خلال الطعام، من أجل الحفاظ رشاقة الجسم، وفي هذا المقال نستعرض لكم كيفية استخدام الطرق السليمة لحساب السعرات الحرارية، وما هي حاسبة السعرات. 

ماهي السعرات الحرارية ؟

هي إحدى وحدات قياس الطاقة وكمية الحرارة داخل جسم الإنسان ويعرف بالإنجليزية calorie  ويرجع إلي الكلمة  اللاتينية calor، ويلجأ مرضى السمنة المفرطة إلى معرفة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لضمان تقليل الوزن الزائد. 

ويسعى مرضى السمنة لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لكي يتجنبوا الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، ونقليل زيادة الجسم بالسعرات الحرارية.

ماهي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ؟

يحتاج الجسم إلي عدة أنواع من الطعام ذات سعرات حرارية معينة والتي تساعد الجسم بشكل عام على الحفاظ على قوامه المناسب دون التعرض لأية مضاعفات، حيث تعتبر الطاقة الحرارية من الأساسيات لبناء الجسم دون خلل، لذا يجب الحفاظ على السعرات بالشكل الآتي:. 

1. الكربوهيدرات: ويحتوي الجرام الواحد منها على 4 سعرات حرارية وتتمثل في جميع الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد ذلك، ومنها السكريات والنشويات وبعض الفاكهة والخضروات. 
2. البروتينات : وتتمثل في جميع أنواع اللحوم والأسماك وتعتبر البروتينات تتداخل في بعض البقوليات والفول حيث تعتبر بعض البقوليات أحيانًا بديلًا جيدًا للحوم، ويحتوي الجرام الواحد منها على 4 سعرات حرارية.
3. الدهون :والذي يحتوي الجرام الواحد منها على 9 سعرات حرارية، وتتعلق الدهون بجميع الزيوت المهدرجة واللحوم والألبان الدسمة لذا يجب على الإنسان عمومًا توخي الحذر خلال تناول اللحوم. 

ويجب على الفرد ضبط كمية السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم، والاهتمام بحساب السعرات الحرارية لعدم تخطي مؤشر كتلة الجسم فيصاب بالسمنة بشكل عام. 

ماهي طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام ؟

هناك طرق مختلفة لحساب السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم بشكل عام، فهناك حاسبة السعرات الحرارية، وتعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية المناسبة، فهي تعتبر آلة حساب السعرات الحرارية المستهلكة، وتستهدف تحديد الكمية اليومية من السعرات التي يحتاجها الجسم لضبط حساب الطاقة، وتعتبر حاسبة السعرات BMR تقوم على حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فهي عملية حسابية تقوم على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة وتقارنه بوزن الجسم والطول من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب فقدها في حال ارتفاع الجسم عن مؤشر الكتلة الطبيعية.

ويتم حساب السعرات الحرارية اليومية في الطعام عن طريق البدائل الموجودة في الأطعمة، حيث أن السعرات الحرارية تختلف من طعام لآخر، لذا نقدم لكم وسيلة تسهل عليكم طريقة حساب السعرات الحرارية المناسبة لكل جسم. 

• السعرات الحرارية للأسماك 

أم الخلول  :50

السمك البلطي :100

التونة  المعلبة :280

السمك البوري المشوي :170

الكابوريا :90

• السعرات الحرارية للحوم 

أرانب المشوية :193

بتلو مشوي :278

اللحم الكندوز:240

كلاوي لحم ضاني :105

• السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر

عصير البرتقال :37

 سعرات عصير الأناناس :70

عصير جزر 50

كاكاو :452

كوكاكولا :82

عصير الرمان :40

• السعرات الحرارية للفواكه 

هناك فواكه تحتوي علي سعرات حرارية عالية، وهناك فواكه تحتوي علي سعرات حرارية قليلة.

الأناناس :38

البطيخ :16

تفاح :58

جوز الهند:336

الخوخ:36

فراولة :34

موز :45

اليوسفي :24

• السعرات الحرارية للألبان 

لبن بالشوكولاته: 550

أيس كريم :210

السعرات في الجبنة الرومي :313

سعرات الجبن القريش :116

جبنة كيري :810

زبادي بالفواكه :106

نسكافيه باللبن :60

كوب شاي باللبن :50

لبن رائب :60

• السعرات الحرارية للحلويات

أرز باللبن :144

بسبوسة سادة:480

البقلاوة :390

الحلاوة الطحينية :516

العسل الأسود :232

كنافة محشوة 780

مربي بالفراولة :275

كورن فليكس :367

• السعرات الحرارية للدهون

تعتبر الدهون من أعلى السعرات الحرارية وتساعد في زيادة الوزن بشكل كبير

زيت :900

السمن النباتي :795

سمن البلدي :900

• السعرات الحرارية للمكسرات 

تحتوي المكسرات أيضا علي سعرات حرارية عالية ويجب عليك معرفتها لكي لا تكثر من تناولها.

جوز الهند :650

الزبيب 300

السمسم :595

 سعرات اللب الأسمر :563

لب أبيض :554

• السعرات الحرارية للنشويات والبقوليات 

الأرز المسلوق :116

بيتزا بالجبن 236

سعرات البيتزا سجق 234

باتيه :230

الترمس :372

خبز أبيض شامي :243

خبز أسمر :229

فشار:286

مكرونه مسلوقة :115

شوربة العدس :100

حساب  السعرات الحرارية في الخضروات 

تحتوي الخضروات علي سعرات حرارية قليلة لذلك ينصح الأطباء بتناول الخضروات والسلطات التي تحتوي على خضروات  وإليكم السعرات الحرارية للخضروات.

الباذنجان الرومي :15

بصل طازج:23

بصل أخضر 36

بطاطا مسلوقة :85

البنجر :44

السبانخ :36

القرنبيط :25

الملوخية :47

وعلى  كل شخص يعاني من السمنة المفرطة حساب السعرات الحرارية في الطعام، قبل تناوله وذلك لكي لا يزيد وزنه ولايعاني من أمراض أخري تنتج عن السمنة، مثل أمراض السكر والضغط، والأفضل من كل ذلك يجب علي المريض الذهاب إلي طبيب، متخصص أو خبير تغذية لكي يتابع معه إتباع نظام غذائي صحي جيد، ولا يحتوي علي سعرات حرارية عالية.